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30种虐臀动作 ,臀部想怎么翘就怎么翘!

臀部可以说是肉肉最多的地方之一
练得好好叫做性感如果松松垮垮就会让人觉得是赘肉

很多女生觉得自己身材差了一点什么说什么肚子有肉啊看不出腰啊其实没有曲线的另一个原因,就是臀部不够翘下面这些动作能让臀部更翘突出女性曲线美
动作1徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)

动作5单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9甩绳半蹲 10-20次

动作10TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11TRX半蹲跳 10-20次

动作12半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15俯卧后挺身 10-20次

动作16楼梯机+后抬腿(适合在有氧运动的时候做这个动作)

动作17器械负重深蹲 10-20次

动作18俯撑后抬腿 左右各10-20次

动作19负重底部深蹲 10-20次

动作20绳索侧抬腿 左右各10-20次

动作21负重深蹲跳 10-20次

动作22并腿深蹲跳 10-20次

动作23负重提膝后抬腿 左右各10-20次

动作24仰卧负重挺髋 10-20次

动作25俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

动作26徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

动作27跑步机上侧步蹲走(有氧运动的时候进行练习,需要注意安全)

动作28器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

动作29杠铃负重深蹲 10-20次

动作30跪姿蹲起 10-20次

以上即为30个虐臀的动作,练臀的朋友可以一周安排2次臀部训练,每次训练时选取3-5个臀部动作进行练习,每个动作做3-4组。
臀部训练时,相信有很多人都找不臀部肌肉的感觉,主要有以下原因:
1、臀部属于大肌肉,要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉,但随着训练次数的增加,慢慢你就会体会臀部发力。
2、大多数臀部训练都属于多关节动作,多关节的练习动作相对难掌握,因此需要多练几次才能体会臀部发力。
3、臀部肌肉训练前,建议先进行激活练习比如在臀部训练前,先做一些低强度的臀部练习,激活臀部肌肉。
坚持练下去你也可以拥有蜜桃臀!
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